O Método Norueguês de Treinamento no Ciclismo

O “Método Norueguês” de treinamento é um tema em voga atualmente, principalmente entre corredores e triatletas. No entanto, há relativamente pouca informação sobre como esse método poderia ser aplicado no ciclismo. Por isso, decidimos analisar esse assunto em detalhes!

Neste artigo, abordaremos as seguintes áreas: 

1. O que é o Método Norueguês?

2. Como isso aconteceu?

3. Uma semana de treinamento de exemplo

4. Evidências e teorias que sustentam o Método Norueguês.

5. Nuances do Método Norueguês

6. Exemplos de exercícios

7. O Método Norueguês é adequado para todos?

8. Conclusão

O que é o Método Norueguês?

O Método Norueguês é uma abordagem de treinamento que se baseia fortemente na análise do nível de lactato para prescrever e controlar a intensidade do treinamento. 

Para entender esse método, você precisa estar familiarizado com os dois limiares de lactato – LT1 e LT2, conforme ilustrado abaixo. 

O primeiro limiar (LT1) é a intensidade na qual começamos a observar um aumento nos níveis de lactato acima dos níveis de repouso*. Ele se correlaciona com uma intensidade na qual o corpo começa a depender cada vez mais da oxidação de carboidratos e menos da oxidação de gordura para produzir energia. Geralmente, situa-se próximo ao limite superior da ‘Zona 2’ em um modelo tradicional de treinamento de 6 ou 7 zonas, conforme descrito aqui . 

O segundo limiar (LT2) – às vezes chamado de “estado estável máximo de lactato” ou “MLSS” – é a intensidade mais alta na qual os níveis de lactato permanecem estáveis ​​enquanto a potência é mantida constante. Acima desse limiar, os níveis de lactato aumentam mesmo quando a potência é mantida constante, e a fadiga surge muito mais rapidamente (ou seja, em questão de dezenas de minutos ou menos) do que abaixo desse limiar, onde os esforços podem ser sustentados tipicamente por uma hora ou mais. O LT2 é muito semelhante, embora não exatamente igual, ao FTP e à potência crítica. Você pode ler mais sobre LT1 e LT2 e como eles podem ser testados em nosso guia de teste de lactato para ciclistas . 

As principais características dos Métodos Noruegueses são as seguintes:

• A medição do nível de lactato é realizada na maioria das sessões de treinamento para controlar a intensidade. 

• A maior parte do tempo de treinamento é gasto abaixo do LT1 (frequentemente abaixo de 1 mmol/L).

• O treino intervalado é realizado três dias por semana (entre atletas de elite), onde, na maioria dessas sessões, a intensidade e/ou duração dos intervalos são moderadas para que os níveis de lactato permaneçam entre LT1 e LT2. Uma vez por semana, é realizada uma sessão de maior intensidade (ou seja, atingindo níveis de lactato acima de LT2). 

• Uma característica comum entre atletas de elite é a implementação de um ou dois dias de treino intervalado duplo por semana. Assim, os intervalos são realizados uma vez pela manhã e novamente mais tarde no mesmo dia. 

Para maior brevidade, no restante deste artigo, nos referiremos às diferentes intensidades de treinamento como ‘baixa’ (lactato abaixo de LT1), moderada (lactato entre LT1 e LT2) e alta (lactato acima de LT2). Vale ressaltar que a zona ‘moderada’ às vezes é chamada por outros de zona de ‘limiar’ ou ‘limiar anaeróbico’. 

Como surgiu o Método Norueguês?

Até o momento, o Método Norueguês tem sido predominantemente utilizado entre corredores de média e longa distância e triatletas, com muitos atribuindo a essa abordagem de treinamento o sucesso de atletas noruegueses, incluindo o campeão olímpico de triatlo Kristian Blummenfelt, o campeão olímpico dos 1.500 metros Jakob Ingebrigtsen e seus outros irmãos de grande sucesso, e o campeão mundial do Ironman Gustav Iden.

O desenvolvimento do Método Norueguês é atribuído a Marius Bakken, que foi um corredor de sucesso de 5000m no início dos anos 2000 e escreveu recentemente um resumo detalhado de suas abordagens de treinamento e sua evolução (Bakken, 2022). 

Há relatos de que Bakken transmitiu seus métodos de treinamento a Gjert Ingebrigtsen, pai e ex-treinador de Jakob Ingebrigtsen, e que esses princípios foram posteriormente adotados por treinadores da Federação Norueguesa de Triatlo. No entanto, essa história foi alvo de críticas, e Ingebrigtsen afirmou que a influência de Bakken foi mínima em relação ao treinamento dos irmãos Ingebrigtsen. 

Na realidade, não seria surpreendente se vários treinadores tivessem chegado a diferentes versões da abordagem de treinamento norueguesa de forma independente, já que se trata apenas de uma iteração de métodos de treinamento testados e comprovados há décadas. Discutiremos isso mais a fundo quando analisarmos as evidências que sustentam essa abordagem de treinamento. 

Exemplo de semana de treinamento utilizando o Método Norueguês

Na sequência do exposto, não deve ser surpresa que o treinamento amplamente documentado segundo o Método Norueguês tenha sido observado principalmente entre corredores e triatletas, havendo pouca literatura relacionada ao uso desse método de treinamento específico entre ciclistas. 

Para corredores de elite, uma semana de treino típica poderia incluir, por exemplo, 160-180 km de corrida por semana (o que equivaleria a aproximadamente 12-15 horas semanais), com a seguinte estrutura:

• Segunda-feira : Sessão longa de resistência com baixo nível de lactato

• Terça-feira : Sessão da manhã incluindo 5 séries de 6 minutos em lactato moderado, com 1 minuto de recuperação. Sessão da tarde incluindo 10 séries de 2 a 3 minutos em lactato moderado, com 1 minuto de recuperação. 

• Quarta-feira : Sessão longa de resistência com baixo nível de lactato

• Quinta-feira : Sessão da manhã incluindo 5 séries de 6 minutos em lactato moderado, com 1 minuto de recuperação. Sessão da noite incluindo 25 séries de 1 minuto em lactato moderado, com 30 segundos de recuperação. 

• Sexta-feira : Sessão de resistência de média duração com baixo nível de lactato

• Sábado : 20 séries de 30 a 40 segundos em níveis elevados de lactato, com 70 segundos de recuperação. 

• Domingo : Sessão longa de resistência com baixo nível de lactato

(Adaptado das informações sobre a semana de treinamento apresentadas em Casado et al., 2023 e Bakken, 2022)

Evidências e teorias que sustentam o Método Norueguês.

Conforme mencionado acima, o Método Norueguês tem sido considerado a chave para o sucesso de vários corredores e triatletas noruegueses de renome. 

É claro que o sucesso de um número relativamente pequeno de atletas individuais não é, por si só, evidência suficiente para elogiar o Método Norueguês. Tudo o que podemos concluir é que esse método não foi notavelmente prejudicial ao desempenho desses atletas. No entanto, é perfeitamente possível que abordagens de treinamento alternativas pudessem ter alcançado resultados semelhantes ou até melhores. Então, vamos analisar as evidências existentes…

Do ponto de vista teórico, o Método Norueguês é considerado particularmente eficaz, pois permite um equilíbrio ideal entre a proporção de fibras musculares ativadas e o estresse imposto ao corpo (Casado et al., 2023). Treinamentos de alta intensidade que elevam os níveis de lactato acima do LT2 podem recrutar uma proporção maior de fibras musculares, mas o estresse imposto ao corpo também pode ser maior. Acredita-se que, ao manter os níveis de lactato abaixo do LT2, volumes relativamente altos de treinamento podem ser tolerados, enquanto o recrutamento muscular também permanece relativamente alto. Isso gera uma série de adaptações aeróbicas que podem ajudar a aumentar a potência no LT2, resultando em melhor desempenho em diversas modalidades. 

O Método Norueguês também permite um alto volume de treinamento de baixa intensidade, visto que a maior parte do treinamento ainda ocorre abaixo do LT1, e o uso de testes de lactato mantém essas sessões muito disciplinadas e bem controladas. O volume de treinamento é um fator importante que impacta o condicionamento aeróbico e, em particular, fatores como a densidade capilar e alguns aspectos do transporte de lactato parecem ser mais estimulados pelo volume do que pela intensidade (Casado et al., 2023). Portanto, é vantajoso que o Método Norueguês permita que altos volumes sejam mantidos de forma segura e consistente por meio de bastante treinamento de baixa intensidade. 

O uso de testes regulares de lactato no Método Norueguês também dá a devida atenção à carga de treinamento interna experimentada pelo atleta (ou seja, o estresse interno imposto ao corpo), em oposição à carga externa (por exemplo, potência ou trabalho realizado). Sabemos que, principalmente no final de uma sessão de treinamento, a carga interna e a externa nem sempre se correlacionam. Por exemplo, à medida que os níveis de glicogênio se esgotam, a temperatura corporal aumenta e a desidratação se instala, o estresse interno causado por pedalar a, digamos, 200 W é notavelmente maior do que no início do treino, e isso se refletirá, em certa medida, nos níveis de lactato. Assim, usar o lactato como principal regulador da intensidade do treinamento permite tolerar uma carga de treinamento geral maior sem ultrapassar o limite e entrar em overtraining. 

A estratégia de concentrar os dias de treino com lactato moderado em dois grupos, em vez de distribuí-los ao longo da semana, permite o máximo de tempo possível para recuperação entre esses dias de treino mais intensos, o que provavelmente também contribui para a consistência do treino e evita lesões e o excesso de treino. 

Ao analisar a distribuição geral da intensidade, o Método Norueguês é muito semelhante ao chamado treinamento “piramidal”, no qual a maior parte do tempo de treinamento é dedicada a intensidades baixas (abaixo do LT1), uma quantidade moderada de tempo é dedicada ao treinamento em intensidades moderadas (entre LT1 e LT2) e quantidades menores de tempo são dedicadas ao treinamento em intensidades altas (acima do LT2). Temos muitas evidências que apoiam essa abordagem piramidal geral entre ciclistas, e o princípio geral de empregar uma distribuição de intensidade piramidal demonstrou ser muito eficaz (Stöggl et al., 2015). 

O Método Norueguês é, em essência, uma implementação mais específica e prescritiva da abordagem de treinamento piramidal, onde a monitorização do lactato é utilizada regularmente para controlar a intensidade do treino, e sessões intervaladas duas vezes ao dia são realizadas de forma regular. Pode-se argumentar que, talvez, mais tempo de treino seja gasto na zona de intensidade moderada e menos na zona de baixa intensidade com o Método Norueguês, quando comparado a uma distribuição de intensidade piramidal tradicional (onde aproximadamente 75-80% das sessões são de baixa intensidade). No entanto, quando analisamos o tempo real em cada zona, eu diria que ambas as abordagens são muito semelhantes. 

Embora haja alguma teoria sólida e evidências anedóticas que apoiem o Método Norueguês, também existem algumas críticas e preocupações em potencial. 

De fato, os benefícios do treinamento de intensidade moderada não são isentos de controvérsia. Ao ultrapassar o limiar de lactato 1 (LT1), os níveis de lactato e hormônios do estresse aumentam, e a utilização de glicogênio é relativamente alta, o que ainda torna essas sessões de treinamento bastante estressantes e de difícil recuperação, especialmente quando realizadas duas vezes ao dia. Sugere-se que os benefícios de treinar um pouco acima do LT1 nem sempre superam as desvantagens em termos de estresse para o corpo. De fato, Seiler et al. (2007) demonstraram que a resposta de fadiga do sistema nervoso autônomo a 30 minutos entre o LT1 e o LT2 é notavelmente semelhante à resposta observada após uma série de intervalos clássicos de “VO2máx” (6 esforços de 3 minutos a 96% do VO2máx). Em contraste, pedalar por 2 horas abaixo do LT1 provocou uma resposta de fadiga muito diferente, sugerindo que o LT1 pode ser um ponto de inflexão crucial, além do qual ocorre um acúmulo consideravelmente maior de fadiga. 

Além disso, passar muito tempo treinando entre o limiar anaeróbico 1 (LT1) e o limiar anaeróbico 2 (LT2) pode significar que você nunca estará suficientemente descansado para realizar sessões importantes de alta intensidade acima do LT2. Isso pode fazer com que todas as sessões de treino pareçam muito semelhantes e, com o tempo, levar à estagnação do condicionamento físico. Treinar acima do LT2 parece ser muito importante para alcançar algumas adaptações específicas de condicionamento físico que não podem ser totalmente obtidas em intensidades mais baixas. Essas adaptações incluem o desenvolvimento do transportador de lactato MCT4, responsável pelo transporte de lactato para fora das fibras musculares de contração rápida (McGinley & Bishop, 2016), e melhorias na eficiência das mitocôndrias (Bishop et al., 2014). Treinamentos realizados quase exclusivamente entre LT1 e LT2 demonstraram, em diversos estudos, levar a resultados piores do que treinamentos com uma combinação de intensidades, incluindo períodos abaixo de LT1 e acima de LT2 (Stöggl & Sperlich, 2014; Muñoz et al., 2014), e, em nossa experiência, algum tempo de treinamento acima de LT2 é benéfico em todas as épocas do ano. 

Vale ressaltar também que os atletas de elite que obtiveram sucesso com o Método Norueguês utilizam outras estratégias de treinamento que não podem ser descartadas como a principal causa de seu êxito. Entre elas, destacam-se o treinamento de aclimatação à altitude e ao calor, o monitoramento da temperatura corporal central e da saturação de oxigênio muscular (por meio de sensores NIRS), bem como o uso de protocolos de aquecimento padronizados que permitem uma rápida avaliação dos níveis de fadiga. Essas técnicas de monitoramento, em particular, fornecem um contexto importante para as leituras de lactato e permitem que os treinadores adaptem o treinamento com base no estado de recuperação do atleta. Esses métodos de monitoramento, sem dúvida, contribuem para o sucesso do treinamento, ajudando os atletas a encontrar o equilíbrio entre o “overreaching funcional” (ou seja, um estresse de treinamento que proporciona um grande estímulo adaptativo, mas do qual é possível se recuperar durante o treinamento normal) e o overtraining (ou seja, um estresse de treinamento que resulta em desempenho reduzido prolongado, risco de doenças e lesões). 

Por fim, vale ressaltar que o Método Norueguês não foi exaustivamente testado em atletas de nível inferior, nem entre ciclistas. Não vemos problemas específicos em transpor os princípios noruegueses da corrida e do triatlo para o ciclismo (na verdade, devido à natureza de baixo impacto do ciclismo, provavelmente há menos riscos envolvidos ao realizar os altos volumes de treinamento de intensidade moderada na bicicleta do que na corrida). No entanto, seríamos muito cautelosos ao usar a abordagem norueguesa com o ciclista médio bem treinado, mas de nível recreativo, que concilia o treinamento com compromissos como trabalho, família etc. Atletas profissionais têm muito tempo para se recuperar e também contam com apoio (por exemplo, de nutricionistas, massagistas etc.) para ajudá-los a se adaptar às cargas de treinamento com mais eficácia. Esse não é o caso do atleta médio não profissional e, em nossa opinião, a abordagem norueguesa precisaria ser modificada para levar isso em consideração. 

Nuances do Método Norueguês

Para aplicar corretamente o Método Norueguês, é preciso compreender algumas nuances: 

Os valores de lactato são individuais e é necessário realizar testes prévios. 

Em primeiro lugar, ao ler sobre o Método Norueguês, você poderá encontrar algumas metas específicas de lactato sugeridas para diferentes tipos de sessão (por exemplo, atingir 2,5 mmol/L de lactato em intervalos mais longos ou 3,5 mmol/L de lactato em intervalos mais curtos). 

No entanto, é importante observar que esses valores específicos podem não ser adequados para você individualmente. Isso ocorre porque os valores de lactato em LT1 e LT2 variam de pessoa para pessoa. Observamos atletas com LT2 em 3 mmol/L e outros com LT2 em 8 mmol/L. Portanto, uma meta de 3,5 mmol/L seria muito diferente para esses atletas (um com LT2 acima e outro com LT2 bem abaixo). 

Portanto, é importante estabelecer alguns dados de referência sobre o lactato e realizar testes regularmente (por exemplo, a cada 6 a 8 semanas) para garantir que você esteja usando as zonas corretas. 

Recomendamos realizar um perfil de lactato baseado em rampa para determinar o LT1 e um protocolo MLSS para estabelecer o LT2. Você pode fazer isso em um laboratório, mas os testes também podem ser realizados em casa, seguindo as orientações deste artigo . 

Treinar para atingir a lactação não é o mesmo que treinar para aumentar a potência.

A maioria dos ciclistas está bastante familiarizada com o treinamento baseado em potência e as zonas de treinamento associadas a essa dinâmica . 

No entanto, no método norueguês, o lactato é a principal métrica de intensidade, e isso nem sempre coincide com a potência. 

Em particular, em sessões intervaladas que envolvem esforços mais curtos com recuperação suficiente, os valores de lactato podem permanecer abaixo dos níveis de LT2, enquanto a potência fica acima da potência associada ao MLSS. De fato, é uma característica comum do treinamento do Método Norueguês incluir intervalos mais curtos como este (por exemplo, esforços de 2 a 3 minutos, com 1 minuto de recuperação, visando um nível de lactato ligeiramente abaixo de LT2). Nesse cenário, a potência pode atingir a Zona 5, enquanto os níveis de lactato permanecem abaixo de LT1. 

O objetivo é manter os níveis de lactato mais altos e mais baixos dentro da faixa moderada. 

Outra característica comum do Método Norueguês é incorporar uma combinação de sessões em níveis mais altos e mais baixos da faixa moderada de lactato. 

Por exemplo, se o LT1 estiver em 2 mmol/L e o LT2 em 4 mmol/L, algumas sessões podem ter como alvo 2,5 mmol/L (ou seja, um pouco acima do LT1) e outras podem ter como alvo 3,5 mmol/L (ou seja, um pouco abaixo do LT2). 

Ao treinar duas vezes por dia, o objetivo costuma ser atingir um nível mais baixo de lactato pela manhã, enquanto o objetivo costuma ser atingir um nível mais alto à noite (presumivelmente porque o nível mais baixo é menos estressante e a recuperação é mais fácil). 

O treinamento é periodizado

É importante destacar que, na maioria dos casos, os atletas de sucesso parecem ter empregado uma abordagem de treinamento periodizado, na qual, à medida que a competição se aproxima, algumas das sessões de lactato moderado são substituídas por sessões de alto lactato, frequentemente em intensidades específicas para a prova. Em outras palavras, o treinamento passa a seguir uma distribuição de intensidade mais polarizada nos 1 a 2 meses que antecedem competições importantes. 

O limiar não está estritamente no limiar.

Como mencionamos brevemente acima, a zona de lactato moderado às vezes é chamada de zona de “limiar” ou “limiar anaeróbico”. No entanto, é importante observar que muitas sessões de treinamento não estão exatamente no limiar anaeróbico (ou seja, LT2), mas podem estar consideravelmente abaixo desse limiar (ou seja, um pouco acima de LT1). 

Exemplos de treinos de acordo com o Método Norueguês

Abaixo, são descritos alguns exemplos de treinos com ‘lactato moderado’ utilizados por Bakken (2022) e/ou com corredores e triatletas noruegueses (adaptados para o contexto do ciclismo)…

• 5 séries de 6 minutos, visando um nível ligeiramente acima do LT1 (por exemplo, 2,5 mmol/L), com 1 minuto de recuperação.

• 10 séries de 2,5 a 3 minutos, visando um nível ligeiramente abaixo do LT2 (por exemplo, 3,5 mmol/L), com 1 minuto de recuperação.

• 25 séries de 1 minuto com o objetivo de atingir um nível ligeiramente abaixo do LT2 (por exemplo, 3,5 mmol/L) e recuperação de 30 segundos.

• 30 séries de 45 segundos, visando atingir um nível ligeiramente abaixo do LT2 (por exemplo, 3,5 mmol/L), com 15 segundos de recuperação.

• Bakkus também descreve ‘sessões progressivas’, cujo objetivo é aumentar gradualmente o lactato de um pouco acima do LT1 para um pouco abaixo do LT2, intervalo a intervalo, e sessões que buscam manter o lactato exatamente no LT2. Estas podem utilizar esforços tanto mais longos quanto mais curtos, conforme descrito acima. 

O Método Norueguês é adequado para todos?

Antes de mais nada, para implementar essa estratégia corretamente, é necessário realizar testes regulares de lactato, o que não é viável para a maioria dos atletas. O lactato também pode ser imprevisível (ou seja, muito sensível a fatores como nutrição e hidratação prévias) e, por esse motivo, a Federação Norueguesa de Triatlo só interpreta os dados de lactato em conjunto com outros métodos de teste, como a saturação de oxigênio muscular. Novamente, esses tipos de medidas geralmente não estão disponíveis para o atleta médio! 

Além disso, na prática, a maioria dos ciclistas comuns inclui um tempo significativo acima do limiar de lactato 1 (LT1) na maior parte de seus treinos. Isso pode ser devido a uma disciplina/controle de potência abaixo do ideal ou às limitações do ambiente (como subidas). Adicionar dois dias de sessões direcionadas a níveis moderados de lactato, além de treinos de resistência que já incluem um tempo considerável acima do LT1, provavelmente levará rapidamente ao sobretreinamento. 

Portanto, em nossa opinião, o Método Norueguês só pode funcionar com (i) atletas em boa forma física e com boa disciplina de intensidade, que conseguem se manter abaixo do LT1 com bastante facilidade, mesmo em subidas, ou (ii) com atletas menos treinados que usam uma combinação de treinos em terreno plano e treinos indoor para manter a potência bem controlada em suas sessões de baixa intensidade.

Vale ressaltar que o Método Norueguês só obteve sucesso comprovado em atletas profissionais com alta capacidade de recuperação e que contam com o apoio de uma equipe de treinadores para monitorá-los diariamente e determinar se uma sessão planejada é adequada, considerando seus níveis de fadiga. O alto volume de treinamento com lactato moderado será muito estressante para o corpo. Para atletas sem essa alta capacidade de recuperação e sem o apoio de treinadores experientes e técnicas de monitoramento, o Método Norueguês pode ser arriscado. 

Dito isso, um grupo de atletas não profissionais que poderia se beneficiar de períodos de treinamento segundo a abordagem norueguesa são os ciclistas com pouco tempo disponível que atingiram um platô de condicionamento físico. Um período de treinamento norueguês poderia ajudar a superar esse platô devido à carga de treinamento relativamente alta. No entanto, seria necessário um esforço conjunto para manter a intensidade realmente baixa nas sessões abaixo do limiar de lactato 1 (LT1), a fim de evitar excessos. 

Apesar das ressalvas acima, se você acha que o Método Norueguês pode valer a pena experimentar, recomendamos não utilizá-lo por mais de 8 a 12 semanas, no máximo. Certifique-se de que haja períodos amplos e focados de recuperação dentro desse bloco de treinamento para ajudar a reduzir o risco de sobretreinamento e esgotamento mental. Sugerimos que esse bloco de treinamento funcione melhor entre a fase de treinamento de base (normalmente durante o outono e inverno) e a fase de preparação específica/para a prova (que normalmente abrange os meses que antecedem uma prova ou evento prioritário). A fase de base deve ser mais relaxada, com menor intensidade geral, e a fase de preparação específica geralmente inclui menos treinamento em limiar de lactato moderado, priorizando sessões específicas para a prova e intervalos acima do limiar de lactato 2 (LT2). 

Conclusão

Em suma, o Método Norueguês baseia-se em práticas de treinamento que vêm sendo utilizadas há décadas e não é propriamente uma nova abordagem, mas sim uma nova combinação de métodos testados e comprovados. 

Existem evidências anedóticas e teóricas de que essa abordagem de treinamento funciona com atletas profissionais, que possuem boa capacidade de recuperação e uma equipe para ajudar a monitorar os níveis de fadiga e reduzir o risco de sobretreinamento. 

Um componente fundamental do Método Norueguês é o controle rigoroso da intensidade, utilizando testes de lactato. Isso nem sempre é viável para ciclistas amadores, seja pela falta de equipamentos de teste ou por dificuldades no controle da intensidade. Portanto, o Método Norueguês pode não ser adequado para esses atletas, e outras abordagens de treinamento, como o treinamento polarizado ou piramidal, utilizando a potência como principal medida de intensidade, podem funcionar melhor em muitos casos.

Em última análise, a melhor abordagem de treinamento dependerá muito do indivíduo, de seus pontos fortes e limitações, e dos tipos de treinamento que têm maior probabilidade de promover consistência. Não existe uma abordagem única para o treinamento, e muitos atletas adotaram abordagens muito diferentes e alcançaram grande sucesso.

*Em termos estritos, existem várias maneiras de definir LT1, e não há consenso sobre qual é a melhor abordagem. Para mais informações sobre testes de lactato e as diferentes abordagens para determinar a localização de LT1, veja aqui.

Referências

Bakken, M. (2022). O Modelo Norueguês. Disponível em  http://www.mariusbakken.com/the-norwegian-model.html

Bishop, DJ, Granata, C., & Eynon, N. (2014). Podemos otimizar a prescrição de treinamento físico para maximizar as melhorias na função e no conteúdo mitocondrial? Biochimica et Biophysica Acta (BBA)-General Subjects, 1840(4), 1266-1275. 

Casado, A., Foster, C., Bakken, M., & Tjelta, LI (2023). O treinamento intervalado de limiar guiado por lactato em uma abordagem de alto volume e baixa intensidade representa o “próximo passo” na evolução do treinamento de corrida de longa distância?  International Journal of Environmental Research and Public Health ,  20 (5), 3782.

Eriksson, M. (2020). Arild Tveiten – treinador de Kristian Blummenfelt, Gustav Iden e Casper Stornes treina triatlo à maneira norueguesa | EP#223 . Triatlo Científico. https://scientifictriathlon.com/tts223/

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Muñoz, I., Seiler, S., Bautista, J., España, J., Larumbe, E., & Esteve-Lanao, J. (2014). O treinamento polarizado melhora o desempenho em corredores recreativos? Revista internacional de fisiologia e desempenho esportivo, 9(2), 265-272.

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Stöggl, T., & Sperlich, B. (2014). O treinamento polarizado tem maior impacto nas principais variáveis ​​de resistência do que o treinamento de limiar, de alta intensidade ou de alto volume. Frontiers in physiology, 5, 33.

Stöggl, TL, & Sperlich, B. (2015). A distribuição da intensidade de treinamento entre atletas de resistência bem treinados e de elite. Frontiers in physiology, 6, 295.