Treino: Fartlek Fácil

O Fartlek lembra aos atletas que correr deve ser uma experiência prazerosa. Quando bem executado, você termina revigorado, não exausto. Ele desenvolve a liberdade mental para responder ao seu corpo e ao terreno — uma habilidade fundamental no treinamento baseado em sensações de Arthur Lydiard. Use-o quando precisar se reconectar com o ritmo da corrida ou se livrar da fadiga acumulada durante a corrida.

Visão geral

• Objetivo: Combinar resistência, coordenação e velocidade das pernas através de corridas não estruturadas e baseadas na percepção sensorial.
• Aplica-se principalmente à Fase Aeróbica, que também é utilizada para recuperação ou manutenção do ritmo nas Fases de Subida, Anaeróbica e de Integração.
• Índice de percepção de esforço: 2 a 6 (em uma escala de 10).
• Você deve se sentir leve, livre e rítmico — nunca pressionado ou sem fôlego.

O que

Fartlek significa “brincadeira de velocidade” em sueco — uma sessão onde você corre guiado pela sensação, mudando o ritmo e o terreno espontaneamente. No sistema Lydiard, o Easy Fartlek não é um treino intervalado, mas sim uma sessão aeróbica criativa — uma ponte entre corridas aeróbicas constantes e um desenvolvimento de velocidade mais estruturado. Corra em toda a gama de ritmos em uma área ondulada, como um parque. Intercale alguns tiros rápidos, corridas sustentadas de um ou dois minutos, sprints curtos em subidas, tiros em descidas, etc., certificando-se de fazer trotes leves de recuperação entre eles. Essa liberdade é o que torna o Fartlek uma ferramenta fundamental para desenvolver o treinamento baseado na sensação e a economia de movimento.

O que você está treinando

• Sistema primário: Metabolismo aeróbico com breves transições aeróbicas-anaeróbicas.
• Adaptações: capilarização, metabolismo de gordura, eficiência neuromuscular, controle do ritmo.
• Habilidades desenvolvidas: Avaliação do ritmo, adaptação ao terreno e gestão da energia.

Por que

O Easy Fartlek reacende seu instinto natural de corrida e ensina você a mudar o ritmo sem estresse. Ele estimula diferentes sistemas energéticos em uma única corrida, mantendo-se predominantemente aeróbico. Ajuda na transição do treino de base para fases mais específicas sem choque.

Como executar

Aquecimento

Parte fundamental de uma atividade prepar musclos articulações e sistema fisiologico é de suma importancia para que possamos entregar um otimo bloco de treino evitando assim lesoes por  ex.

Conjunto Principal

Escolha um parque, trilha ou percurso com ondulações naturais. Corra pelo tempo determinado, variando o ritmo livremente:

• Inclua alguns treinos de corrida constante de 60 a 120 segundos em ritmo de maratona ou limiar.
• Adicione alguns arranques ou subidas de 10 a 20 segundos no esforço de 5 km.
• Permita a recuperação completa através de uma corrida leve ou caminhada de recuperação, conforme necessário.
• Use pontos de referência para orientar as mudanças — árvore até poste de luz, subindo uma colina, até a esquina, etc.

Esfriar

com umma corrida bem leve ou caminhadas.

Erros comuns e soluções

Transformando em treino intervalado – tentando atingir tempos parciais, então lembre-se que é brincadeira de velocidade, não treino de velocidade. Deixe o relógio de lado.

Manter trechos de alta intensidade por muito tempo pode levar ao estado anaeróbico; portanto, mantenha os picos de esforço curtos (≤ 2 minutos). Recupere-se completamente entre eles.

Estruturar demais a sessão pode comprometer a espontaneidade, então planeje de forma geral, mas deixe que a sensação e o terreno guiem o esforço.