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Treinos de ciclistas profissionais: Sessões de treinamento reais de profissionais de verdade analisadas.

Treinos de ciclistas profissionais: Sessões de treinamento reais de profissionais de verdade analisadas.

Aqui está uma coleção crescente de treinos reais realizados por diversos ciclistas profissionais, desde ciclistas de estrada e MTB XCO até atletas de CX e gravel.

Você pode usar esta lista para obter nossa interpretação dos tipos de sessões que os profissionais realizam, além de servir como uma referência rápida para identificar atletas que publicam regularmente seus dados de potência no Strava.

Algumas características gerais que emergem do treinamento de todos os atletas abaixo são:

  1. Eles não fazem nada muito extravagante. A grande maioria dos seus passeios são provas básicas de resistência.

  2. O volume total de treinamento deles é geralmente muito alto, sendo que a grande maioria é feita em uma intensidade baixa da Zona 2 ou até mesmo da Zona 1 (ou seja, abaixo de ~65% do FTP).

  3. O volume de treino intervalado que eles fazem normalmente não é maior do que o da maioria dos ciclistas recreativos/amadores.

A resistência de Egan Bernal com ritmo sustentado

Confira o arquivo de treino aqui: https://www.strava.com/activities/2388996434/overview

Aqui vemos alguns dados do renomado ciclista profissional do circuito mundial, Egan Bernal. O treino foi realizado em maio de 2019, durante a preparação de Egan para sua vitória no Tour de France de 2019.

Egan é um excelente exemplo de como o treino não precisa ser sofisticado e complexo, e que grandes conquistas podem ser alcançadas com muitos treinos simples e de baixa intensidade. A maioria dos treinos de Egan são treinos básicos na Zona 2, com duração entre 3 e 5 horas. Sendo assim, foi surpreendente a dificuldade em encontrar sessões de treino de Egan com esforços estruturados (embora suspeitemos que ele nem sempre publique suas sessões estruturadas no Strava).

O percurso descrito acima durou 5 horas, com a maior parte do tempo aparentemente na Zona 2. No entanto, há um trecho de 35 minutos pedalando a um ritmo que acreditamos ser de aproximadamente 85% do FTP, finalizando com um esforço intenso de cerca de 20 segundos, que podemos observar com mais clareza ao ampliar a imagem abaixo:

Esse esforço em ritmo moderado ajudará, em primeiro lugar, a quebrar a monotonia de um percurso bastante longo e a torná-lo mais interessante. Além disso, um esforço prolongado em ritmo moderado durante um treino de resistência pode ser uma boa maneira de desenvolver ainda mais a resistência à fadiga e promover adaptações aeróbicas nas fibras musculares de alta potência, que normalmente não são recrutadas em um treino na Zona 2 até os estágios finais, quando as fibras primárias começam a se fatigar.

Além disso, podemos observar que o treino como um todo foi realizado com uma cadência relativamente baixa. Analisando outros treinos de Egan, essa parece ser a cadência preferida dele, portanto, não parece ser uma característica específica desta sessão. No entanto, pedalar com uma cadência mais baixa pode ajudar a recrutar fibras musculares adicionais e é considerada uma boa estratégia para aumentar a potência limiar e melhorar a resistência, treinando as fibras musculares de maior potência para se tornarem mais eficientes aerobicamente.

É ótimo ver o quão bem controlada está a potência neste (e na maioria) dos treinos do Egan, o que deve ajudá-lo a obter o máximo de desempenho em termos de qualidade. Isso também será útil especificamente para desenvolver sua capacidade de oxidação de gordura, um fator importante que contribui tanto para a potência no limiar quanto para a resistência à fadiga.

Em geral, esta sessão provavelmente teve como objetivo:

  • Melhorar a capacidade de oxidação de gordura

  • Desenvolver resistência à fadiga

  • Potência limite de elevação

  • Melhorar a eliminação do lactato

Outra sessão que vimos Egan executar algumas vezes (uma das poucas sessões intensivas que vimos) foi uma sessão de over/under semelhante à executada por Ondrej Cink abaixo. No entanto, Egan parece preferir blocos ‘under’ mais curtos em relação à duração de seus ‘overs’.

Um exemplo de uma sessão de over/under pode ser visto aqui: https://www.strava.com/activities/3131648021/analysis

Treino “40/20s” de Annika Langvad:

Confira o arquivo do treino aqui: https://www.strava.com/activities/305353224/analysis/1531/3394

Esta sessão de treino é da campeã mundial de MTB de 2016, Annika Langvad, e é um treino que podemos classificar como 40/20. 

Isso significa que a parte prioritária do treino é caracterizada por blocos de microintervalos curtos de trabalho, realizados com alta potência, bem acima do limiar, seguidos por intervalos de microrecuperação muito curtos, utilizando uma proporção de trabalho-recuperação de 2:1. 

Este treino foi utilizado em maio de 2015 por Langvad, que posteriormente conquistou o título de campeão mundial de MTB XC no ano seguinte, em 2016. 

A parte principal deste treino consistia em 2 blocos de 40 segundos a aproximadamente 140-150% da potência limiar, com apenas 20 segundos de recuperação passiva a zero watts.

Cada um dos dois blocos desta sessão durou cerca de 9 a 10 minutos e foi integrado a um treino de aproximadamente 3 horas. Este treino também incluiu um esforço de 20 minutos mais tarde, que provavelmente estava próximo do limite de potência de Annika na época.

Treinos com blocos de intervalo 40/20 como este podem ajudar a melhorar:

  • O VO2máx, ou consumo máximo de oxigênio, é uma habilidade fundamental em corridas de cross-country de MTB, bem como em diversas outras modalidades do ciclismo. Acredita-se que esses esforços funcionem elevando a frequência cardíaca rapidamente e permitindo uma progressão gradual até próximo do máximo ao longo da série de microintervalos. Também se acredita que eles contribuam para melhorar a eficiência com que as mitocôndrias processam o oxigênio.

  • Potência anaeróbica – a capacidade de gerar energia rapidamente através da quebra acelerada do glicogênio e da ativação das fibras musculares de contração rápida. Esses bloqueios recrutam fortemente as fibras musculares de contração rápida e reduzem significativamente a capacidade de trabalho (W’) acima do limiar, criando um forte estímulo para melhorar essa área da fisiologia.

Os intervalos de trabalho de 40 segundos foram realizados a uma cadência relativamente baixa, entre 70 e 80 RPM, provavelmente refletindo a cadência que Langvad utilizaria em uma corrida de MTB, como uma etapa da Copa do Mundo. 

A potência média nos blocos de 9 a 10 minutos (aproximadamente 320 W) pode não parecer muito impressionante quando comparada à potência limiar e ao que poderia ser sustentado em um esforço máximo constante durante a mesma duração. 

No entanto, a demanda metabólica dessas enormes acelerações e da manutenção de níveis de potência tão elevados é imensa, e podemos ver que a potência normalizada (em torno de 400 W) reflete muito mais a dificuldade do esforço.

Após os treinos de 40/20, Langvad fez um esforço de 20 minutos, provavelmente próximo ao seu limiar de potência. Esse esforço provavelmente foi incluído para ajudar a desenvolver resistência muscular e tolerância a pedalar no limiar, principalmente considerando a fadiga acumulada durante os treinos de 40/20.

Treino de resistência MTB de Mathieu Van Der Poel:

Confira o arquivo do treino aqui: https://www.strava.com/activities/7274950116/analysis

Esta sessão é de um dos melhores ciclistas completos do mundo, MVDP. Ela ilustra que sessões básicas, como um simples treino de longa duração, ainda são a base de um bom treinamento de resistência, mesmo entre atletas altamente treinados e talentosos.

Este treino é um passeio de MTB com duração aproximada de 5 horas, neste caso realizado fora de estrada por Van Der Poel em junho de 2022, mas que certamente pode ser feito em estrada ou fora dela.

Ao pedalar por longos períodos em baixa intensidade, esta sessão trabalha muito bem a aptidão aeróbica básica e a resistência à fadiga.

Em particular, passeios longos de baixa intensidade como este podem ajudar a:

  • Aumentar a resistência/fadiga, principalmente através da melhoria da capacidade de oxidação de gordura, e a resistência a danos musculares e à fadiga do sistema nervoso central.

  • Desenvolver a potência limiar ou FTP, através da melhoria da capacidade aeróbica dos músculos, da otimização do transporte de lactato e do desenvolvimento da oxidação de gordura.

  • Desenvolver o VO2máx, melhorando a capacidade aeróbica dos músculos e aumentando a capacidade de transporte de oxigênio do sangue, bem como a quantidade de sangue que o coração pode bombear a cada batimento (volume sistólico).

Como muitas dessas adaptações ao treinamento são adquiridas em resposta ao volume de treinamento, e não à intensidade, este percurso permite uma longa duração de pedalada e um forte estímulo adaptativo, sem causar muito dano ou estresse muscular geral. 

De modo geral, treinos de baixa intensidade como esses são cruciais para o desenvolvimento de um condicionamento físico de alta intensidade, fornecendo uma base aeróbica sólida para o progresso. Eles devem ser a base do seu treinamento, praticamente o ano todo (embora com treinos mais curtos e menor volume total em determinadas épocas do ano).

Você perceberá que essas sessões começam fáceis e vão ficando progressivamente mais difíceis à medida que as horas passam. As fibras musculares de contração lenta ficarão gradualmente mais fatigadas e os estoques de glicogênio começarão a diminuir no final de um treino muito longo.

Este treino é um pouco menos controlado em termos de potência do que o treino de resistência de Egan Bernal descrito acima. Um bom controle de potência em treinos de resistência geralmente oferece o melhor custo-benefício em termos de tempo investido (minimizando o tempo gasto em ponto morto e evitando picos de potência que podem causar fadiga desnecessária e prejudicar os sistemas energéticos que buscamos desenvolver). No entanto, treinos de resistência menos estruturados também são uma parte muito importante de um plano de treinamento equilibrado, pois permitem uma pausa mental do treino estruturado e, neste caso, uma oportunidade para trabalhar habilidades específicas de MTB e condicionamento físico. Treinos não estruturados também podem ser usados ​​como uma oportunidade para pedalar em grupo.

No entanto, podemos ver que Van Der Poel certamente controlou seu poder onde o terreno permitiu, buscando se manter dentro do alcance da Zona 2.

Treino de Ondrej Cink com exercícios de over-under:

Confira o arquivo do treino aqui: https://www.strava.com/activities/7231167524/analysis

Este treino foi realizado por Ondrej Cink, presença assídua no pódio da Copa do Mundo de MTB XCO.

Denominada por Cink como FTP e “cruzada”, esta sessão inclui dois estilos de intervalos. No primeiro, ele realiza blocos de trabalho de 10 minutos muito próximos de sua potência limiar (acreditamos que provavelmente estavam um pouco acima de sua potência limiar).

Esses intervalos de limiar (supra) são normalmente usados ​​para desenvolver:

  • VO2máx (a taxa máxima na qual o oxigênio pode ser absorvido e processado pelo corpo)

  • Eliminação de lactato (que pode contribuir para o aumento da potência limiar)

  • Tolerância ao lactato (ou seja, prolongar o tempo que você consegue pedalar próximo ao limiar de potência).

O segundo tipo de treino intervalado é um dos nossos favoritos, que costumamos chamar de “sobre-sub”. Os intervalos “sobre-sub” envolvem blocos de trabalho onde a potência é alternada entre pedalar um pouco acima e um pouco abaixo do limiar de potência.

Normalmente, os exercícios de potência alternada envolvem a alternância de potência entre aproximadamente 110-125% da potência limiar e cerca de 80-95% da potência limiar, usando uma proporção entre 1:1 e 1:3 para a duração dos exercícios de potência alternada em relação aos exercícios de potência reduzida.

Cink realizou dois blocos de aproximadamente 16 minutos, alternando entre 3 minutos abaixo do limiar e 1 minuto acima do limiar.

Se você quiser experimentar esse estilo de treino intervalado, pode ajustar a proporção entre trabalho e recuperação para ver o que funciona melhor para você. No geral, essa sessão deve ser sentida como 7-8 em uma escala de 10, e você deve sentir os níveis de lactato aumentando durante os períodos de esforço intenso e no início dos períodos de recuperação lenta. No entanto, ao final de cada período de recuperação lenta, você deve sentir que os níveis de lactato diminuíram significativamente, preparando-o para o próximo período de esforço intenso.

Os exercícios de over-under de Cink têm benefícios de treinamento muito semelhantes aos seus intervalos (supra) de limiar.

Em particular, os intervalos acima e abaixo ajudam a:

  • Desenvolver a eliminação do lactato (o que pode contribuir para a melhoria da potência limiar)

  • VO2máx (a taxa máxima na qual o oxigênio pode ser absorvido e processado pelo corpo)

  • Melhora a resistência muscular (devido ao volume relativamente alto de treinos de ciclismo de intensidade média/alta acumulados no geral).

Finalizações Duras de Ben O’Connor:

Confira o arquivo do treino aqui: https://www.strava.com/activities/6542862733/analysis/0/9724

Este é um treino realizado pelo ciclista profissional do World Tour, Ben O’Connor, em janeiro de 2022, durante o que parece ter sido uma fase de treinamento focada principalmente no desenvolvimento da base aeróbica geral, com muitos treinos longos (de 3 a 5 horas) de baixa intensidade. Esta foi uma das poucas sessões intensivas que O’Connor completou durante essa fase.

O’Connor incluiu 3 blocos de intervalos mais longos de “finalização intensa” e três blocos de intervalos mais curtos de “finalização intensa”.

Os intervalos mais longos duram aproximadamente 7,5 minutos e começam com 7 minutos em uma intensidade que parece ser em torno de uma Zona 3 alta (por exemplo, 90% do FTP), com uma reta final forte de 30 segundos na Zona 6 (<150% do FTP).

Esses intervalos, sendo em grande parte de intensidade moderada, serão bons para desenvolver coisas como:

  • Força muscular

  • Resistência à fadiga

  • Potência limiar

  • Capacidade aeróbica dos músculos

Nesse contexto, a adição da fase final intensa torna esses intervalos mais desafiadores em termos de desenvolvimento de força muscular e resistência à fadiga, além de ajudar a manter a potência anaeróbica e a capacidade de recrutar fibras musculares de contração rápida.

O segundo bloco de intervalos curtos de alta intensidade final começa com cerca de 1,5 minutos em alta intensidade na Zona 3, antes de passar aproximadamente 3,5 a 4 minutos em alta intensidade na Zona 5 (provavelmente em torno de 120-125% do FTP).

Este segundo estilo de intervalos com finalização intensa provavelmente fez com que O’Connor trabalhasse mais próximo do seu VO2máx.

Eles terão criado um estímulo para:

  • Aumento do VO2máx

  • Aumento da potência e capacidade anaeróbica.

Considerando os níveis de intensidade envolvidos nesses dois estilos de treino intervalado, O’Connor completou apenas um número moderado de intervalos de cada tipo. No geral, acreditamos que essa sessão provavelmente teve como objetivo manter um nível de desempenho mais alto durante um período de treinamento focado principalmente em treinos mais longos e de menor intensidade.

Intervalos VO2max de Évita Muzic ‘Bossi’

Confira o arquivo do treino aqui: https://www.strava.com/activities/7730671211/analysis

Este vídeo mostra um treino recente da bicampeã francesa de ciclismo de estrada e profissional do World Tour, Évita Muzic.

A sessão foi concluída em agosto de 2022, 5 semanas depois de ter ficado em 8º lugar no Tour de France Femmes e na reta final da temporada principal de ciclismo de estrada.

Acreditamos que, nesta sessão, Muzic está completando uma versão do que chamamos de intervalos “Bossi”, em homenagem ao autor principal deste artigo científico . A equipe de pesquisadores que trabalhou neste artigo incluiu o renomado Bent Rønnestad, que produziu pesquisas muito influentes sobre diversos tópicos, incluindo treinamento de força para ciclistas, periodização em blocos, diferentes estilos de intervalo de VO2máx, como intervalos de início forte e intervalos de microexplosão/tabata.

No artigo de Bossi, os pesquisadores compararam (i) intervalos em que a potência foi mantida em um nível constante ligeiramente acima da potência limiar com (ii) intervalos em que, dentro de cada intervalo, a potência oscilava entre a potência limiar e esforços curtos consideravelmente acima do limiar. A duração do intervalo e a potência média foram as mesmas em ambas as sessões.

Eles descobriram que os intervalos com potência oscilante não apenas permitiam passar mais tempo pedalando próximo ao VO2máx, mas também resultavam em uma menor percepção de esforço.

Acreditamos que os intervalos de Muzic sejam uma versão desses intervalos de potência oscilante “Bossi”. Em particular, podemos observar a frequência cardíaca de Muzic aumentando a cada bloco de intervalos, o que é um bom sinal de que esses esforços estão fazendo com que o consumo de oxigênio de Muzic aumente em direção ao VO2máx (um fenômeno conhecido como componente lento do VO2).

Os intervalos de Muzic duram cerca de 8 minutos cada, começando com 1 minuto acima do limiar (provavelmente em torno de 110% do FTP) e depois estabilizando em um esforço que provavelmente está um pouco abaixo da potência de limiar de Muzic. Na metade e no final desse bloco de treinos, Muzic completa mais dois esforços de 30 segundos a algo em torno de 125% do FTP.

Intervalos como este são considerados úteis para:

  • Desenvolvimento do VO2máx

  • potência de limiar de elevação

  • Melhorar a tolerância e a eliminação do lactato.

Esforços de energia anaeróbica de Jenny Rissveds

Confira o arquivo do treino aqui: https://www.strava.com/activities/5827449823/analysis

Aqui vemos um treino da estrela da Copa do Mundo de MTB cross-country feminino e campeã olímpica de 2016, Jenny Rissveds. O treino foi realizado em agosto de 2021, pouco antes de ela vencer a prova de Short Track na etapa de Lenzerheide da Copa do Mundo.

Cada esforço dura cerca de 2,5 minutos, com aproximadamente 8 minutos de recuperação entre eles. Suspeitamos que esses esforços foram realizados com intensidade próxima ao máximo durante todo o período (embora observemos uma breve queda de potência em cada esforço, enquanto Rissveds contorna uma curva fechada).

Parece que esses esforços foram realizados em terreno off-road, o que os torna altamente específicos para competição.

Esforços totais como este trazem diversos benefícios, pois ajudam a:

  • Aprimore a tolerância mental a esforços máximos.

  • Aumentar a potência e a capacidade anaeróbica.

  • Aumentar o VO2máx.

  • Aumentar a resistência à fadiga em esforços repetidos.

  • Melhorar a capacidade de transportar e tamponar o lactato e outros metabólitos causadores de fadiga.

No geral, esta sessão deve ter ajudado Rissveds a ter mais “força” e capacidade para pedalar acima do seu limite de potência, o que terá sido realmente importante na sua subsequente corrida de pista curta, que durou apenas 20 minutos no total!

Tempo Hills e Over/Unders de Richard Carapaz

Confira o arquivo do treino aqui: https://www.strava.com/activities/3142287189/analysis

Carapaz é outro atleta com quem tivemos que pesquisar bastante para encontrar um treino com esforços estruturados. Em sua maior parte, o treinamento de Carapaz inclui muitos treinos longos de resistência em uma intensidade baixa da Zona 2 (embora suspeitemos que algumas das sessões intervaladas de Carapaz não estejam registradas no Strava).

A sessão acima é de fevereiro de 2020, o mesmo ano em que ele conquistou gols olímpicos nas Olimpíadas de Tóquio.

O percurso inclui três esforços principais. O primeiro e o último parecem ser esforços em ritmo constante com duração entre 16 e 19 minutos, a uma intensidade que suspeitamos ser de aproximadamente 80 a 90% do FTP (Potencial Funcional Limítrofe).

O esforço intermediário consiste em um bloco de 14 minutos de tentativas de atingir o limiar anaeróbico (over/under), alternando entre 40 segundos acima do limiar e 1 minuto e 20 segundos ligeiramente abaixo dele. Podemos ver esse bloco de tentativas com mais detalhes na captura de tela abaixo.

Treinos de over/under são um tipo de sessão popular entre os atletas profissionais, e já os vimos incluídos nos treinos de Ondrej Cink e Egan Bernal, como mencionado acima. Nesses casos, eles apareceram tanto na temporada de desenvolvimento de base de inverno quanto no início da temporada de competições.

Acredita-se que intervalos acima/abaixo do normal ajudem a desenvolver a capacidade de eliminação do lactato, o que, por sua vez, contribui para a melhoria de:

  • potência limite,

  • resistência anaeróbica e

  • Velocidade de recuperação após esforços intensos.

Os dois esforços de ritmo de Carapaz ajudaram a quebrar a monotonia deste percurso mais longo, proporcionando interesse, além de contribuir para o desenvolvimento da resistência muscular e promover adaptações aeróbicas dentro e ao redor das fibras musculares de maior potência.

No geral, os esforços incluídos neste treino representam uma proporção muito pequena do treinamento de Carapaz, e o interessante é que o volume de trabalho intervalado estruturado não é particularmente diferente do que veríamos em ciclistas recreativos/amadores bem treinados.

Intervalos de resistência anaeróbica de Michael Valgren

Confira o arquivo do treino aqui: https://www.strava.com/activities/5118775166/analysis

Esta sessão foi concluída por Valgren na semana anterior à sua participação na Amstel Gold Race de 2021 (corrida que ele venceu no ano seguinte).

O principal componente deste treino consiste em um bloco de 5 esforços de 60 segundos a uma intensidade que estimamos ser aproximadamente 150% do FTP. As recuperações duram cerca de 1,5 a 2 minutos cada e são realizadas em uma intensidade que estimamos ser da Zona 2 (aproximadamente 70-75% do FTP).

Esta parece ser uma versão abreviada do que normalmente chamaríamos de “intervalos de resistência anaeróbica”. Essa sessão geralmente inclui de 8 a 10 esforços, opcionalmente divididos em dois blocos, intercalados por 10 a 15 minutos de pedalada leve. Suspeitamos que um volume menor de esforços de resistência anaeróbica tenha sido planejado neste caso, porque Valgren tinha uma corrida no fim de semana.

Exercícios de resistência anaeróbica como esses normalmente envolvem pedalar em um esforço de 8 a 9 em uma escala de 10 por um período de 30 a 120 segundos, utilizando uma proporção trabalho:recuperação entre 1:1 e 1:3.

Curiosamente, os intervalos de recuperação de Valgren são feitos com uma potência ligeiramente superior à usual. Pedalar mais próximo da Zona 2 ou mesmo da Zona 3 durante os intervalos de recuperação pode ajudar a acelerar a eliminação do lactato, portanto, pedalar com uma potência um pouco maior traz benefícios em termos de aceleração da recuperação.

Os intervalos de resistência anaeróbica oferecem diversos benefícios importantes, incluindo a melhoria de:

  • Capacidade de transporte e tamponamento de lactato

  • Resistência anaeróbica (ou seja, o tempo que um esforço acima do limiar pode ser sustentado)

  • Capacidade anaeróbica (ou seja, a quantidade total de trabalho que pode ser realizada acima do limiar)

  • VO2máx (ou seja, a taxa máxima na qual o oxigênio pode ser absorvido e processado pelo sistema aeróbico)

Valgren publica várias de suas sessões estruturadas online. Algumas outras que você pode conferir incluem:

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